KİNOA NEDİR?

Kinoa, besleyici içeriğiyle dikkat çeken ve dünyada 120’den fazla çeşidi bulunan bir tahıldır. En yaygın olarak tüketilen çeşitleri beyaz, kırmızı ve siyah kinoa olarak sınıflandırılır:

Beyaz Kinoa: En popüler ve kolay pişirilen türdür. Tat olarak en hafif ve en kolay yumuşayan kinoa türüdür.

Kırmızı Kinoa: Soğuk salatalarda tercih edilir, piştiğinde şeklini korur ve tadı keskindir. En fazla antioksidan içeren kinoa türüdür.

Siyah Kinoa: Pişmesi daha uzun süren ve farklı bir lezzete sahip olan çeşittir. Diğer çeşitlere göre en fazla lif ve protein içeren kinoadır.

Hangi türü tercih ederseniz edin, kinoanın sağlık açısından sunduğu faydalar saymakla bitmez.

KİNOANIN BESİN DEĞERLERİ

Protein Zengini

Kinoa, veganlar ve vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir kase pişmiş kinoa (185 gram), yaklaşık 8.14 gram protein içerir. Bu proteinler, kas gelişimini ve bağışıklık sistemini destekleyen dokuz temel aminoasit içerir. Özellikle lizin aminoasidi bakımından zengin olan kinoa, protein sentezi ve cilt sağlığı için önemlidir.

Lif Deposu

Kinoa, lif bakımından da diğer tahıllardan üstündür. Bir kase pişmiş kinoa, yaklaşık 5.18 gram lif içerir. Lifli besinler, kabızlık, yüksek kolesterol ve tansiyon gibi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur ve kilo kaybını destekler. Uzun süre tok tutan lifli besinler, sürekli yeme isteğini de azaltır.

Antioksidan İçeriği

Kinoa, diğer glutensiz tahıllara kıyasla daha fazla antioksidan içerir. E vitamini açısından zengin olan kinoa, kalp hastalıkları, kanser ve göz bozuklukları riskini azaltır. Ayrıca kuersetin ve kaempferol gibi bileşikler sayesinde anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri vardır.

Mineral Zenginliği

Kinoa, potasyum, magnezyum, çinko ve demir gibi mineraller bakımından zengindir. Özellikle magnezyum, kan damarlarını rahatlatır ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Demir, kırmızı kan hücrelerinin düzgün çalışması ve beyne oksijen taşıması için gereklidir, bu da bilişsel işlevlerin korunmasına yardımcı olur.

KİNOA NASIL TÜKETİLİR?

Kinoanın işlenmemiş hali, en sağlıklı tüketim şeklidir. Kinoayı yarım saat soğuk suda beklettikten sonra iyice yıkayın. Bu işlem, acı bir tat veren saponin maddesinden arındırmak için gereklidir. Kinoa haşlanarak salatalara eklenebilir, pilav olarak tüketilebilir veya un haline getirilerek ekmek ve kek yapımında kullanılabilir.

Kinoa yapraklarından elde edilen çay da tüketilebilir, ancak sindirim sisteminin dengesini bozabileceği için günde 2 fincandan fazla içilmemelidir.

KİNOA NE KADAR TÜKETİLMELİDİR?

Düşük glisemik indekse sahip olan kinoa, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olanlar için güvenli bir seçenektir. Ancak kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Normal bir beslenme düzeninde günde 1 kase kinoa tüketimi idealdir. Kilo verme diyetlerinde ise diyetisyen kontrolünde sınırlama getirilmesi önerilir.

Kinoa, sağlıklı beslenme trendlerinin önemli bir parçası olarak hayatımıza girmiştir. Gluten hassasiyeti olanlar için mükemmel bir alternatif sunan bu besin, zengin besin içeriği ve çeşitli kullanım alanlarıyla dikkat çekmektedir.

PROTEİN NEDİR?

Latincede ‘yaşayan varlıklar için elzem azotlu öğe’ anlamına gelen proteinler, canlıların hayati işlevlerini yerine getiren organik moleküllerdir. Amino asitlerin zincir halinde birbirine bağlanmasıyla oluşan bu organik bileşikler, uzun zincirler halinde yüzlerce veya binlerce amino asit içerir. 20 farklı amino asit türü proteinlerin yapısını oluşturur ve bu amino asit dizisi, her proteinin benzersiz 3 boyutlu yapısını ve işlevini belirler. Amino asitler, DNA’nın üç nükleotit kombinasyonları tarafından kodlanır. Proteinler, canlı hücrelerde yaşamsal faaliyetleri gerçekleştiren büyük ve karmaşık moleküllerdir.

PROTEİN VÜCUTTA NE İŞE YARAR?

İnsan vücudu, her biri belirli bir işlevi olan binlerce farklı proteinden oluşur. Bu proteinler, enzimler, hormonlar ve bağışıklık hücreleri gibi aktif proteinlerin yanı sıra hücre ve dokuların yapısal bileşenlerini oluşturur. Proteinler sürekli olarak onarılır ve yenilenir; bu süreç protein sentezi olarak adlandırılır ve sürekli bir amino asit kaynağına ihtiyaç duyar. Vücudun amino asit talebini karşılamak için dışarıdan protein alınması gereklidir. Özellikle çocukluk, ergenlik, hamilelik ve emzirme dönemlerinde hücre ve doku büyümesi için protein önemlidir.

Proteinler, metabolik reaksiyonları katalize etmek, DNA replikasyonu, uyaranlara tepki vermek, hücrelere yapı kazandırmak ve molekülleri taşımak gibi çeşitli görevler üstlenir. Ayrıca, hücre içi kimyasal tepkimelerin hızını artıran, savunma, depolama, taşıma, hücresel haberleşme, hareket ve yapısal destek sağlayan protein grupları da vardır.

PROTEİN ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

Proteinler üç çeşittir:

Basit proteinler

Bileşik (konjuge) proteinler

Türev proteinler

HANGİ BESİNLERDE PROTEİN BULUNUR?

Proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki ana kaynaktan gelir.

Hayvansal Proteinler

Süt ve peynir altı suyu

Yumurta

Sığır eti

Tavuk

Bitkisel Proteinler

Soya

Bezelye

Esmer pirinç

Nohut

PROTEİN DEĞERİ YÜKSEK BESİNLER TABLOSU!

Hayvansal Proteinler (100 gramında)

Yağsız dana eti: 36 gram

Peynir: 32 gram

Ton balığı: 26 gram

Tavuk eti: 18,3 gram

Yumurta: 13 gram

Somon balığı: 26 gram

Yoğurt: 6 gram

Süt: 6 gram

Bitkisel Proteinler (100 gramında)

Bezelye: 5,4 gram

Kinoa: 14 gram

Fasulye: 8 gram

Ispanak (pişmiş): 3 gram

Mısır: 3,3 gram

Brokoli: 2,8 gram

Brüksel lahanası: 2,6 gram

Kuşkonmaz: 2,4 gram

Chia tohumu: 17 gram

Karabuğday: 12,3 gram

EN ÇOK PROTEİN İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

En iyi ve kaliteli protein kaynakları arasında anne sütü ve yumurta başı çeker. Ayrıca kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir, kabak çekirdeği gibi besinler de protein açısından zengindir. Düşük kaliteli proteinler ise buğday, arpa, yulaf ve pirinç gibi tahıllarda bulunur.

KAHVALTIDA PROTEİN İÇEREN YİYECEKLER!

Günün erken saatlerde yapılacak kahvaltıda protein almak için uygun miktarda yumurta ve peynir tüketmek güzel bir başlangıca zemin hazırlayacaktır.

PROTEİN TÜKETİRKEN AMAN DİKKAT!

Fazla protein tüketimi, idrarla kalsiyum atımını artırarak böbreklerde taş oluşum riskini yükseltebilir. Ayrıca vücutta harcanmayan protein böbrek ve karaciğere olumsuz etkiler yaparak organların erken yaşlanmasına ve işlevlerinin bozulmasına neden olabilir. Aşırı protein alımı, gut hastalığı gibi sağlık sorunlarına da yol açabilir.

YAŞ VE CİNSİYETE GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI

Genç erkekler için: 45 gram

Yetişkin erkekler için: 58-63 gram

Genç kadınlar için: 46 gram

Yetişkin kadınlar için: 44-50 gram